BENTENGNEWS.COM - Temuan baru dari peneliti Harvard kembali menantang mitos lama soal target jalan kaki 10.000 langkah per hari.
Alih-alih angka besar, penelitian ini justru menunjukkan bahwa jumlah langkah yang jauh lebih sedikit dapat membantu menjaga ketajaman otak seiring bertambahnya usia.
Selama bertahun-tahun, banyak orang percaya bahwa jalan kaki 10.000 langkah sehari adalah kunci kesehatan fisik dan mental.
Padahal, angka itu sebenarnya berasal dari kampanye pemasaran di Jepang, bukan penelitian ilmiah.
Studi-studi modern menunjukkan bahwa meski bergerak lebih banyak tentu baik, tidak ada keajaiban kesehatan di balik angka 10.000 langkah.
Bahkan, riset terbaru dari Harvard Medical School justru mengungkapkan angka lebih kecil yang berkaitan khusus dengan kesehatan otak.
Dalam penelitian yang dipublikasikan di Nature Medicine pada 3 November 2025, para ilmuwan menemukan bahwa berjalan lebih sedikit dari 10.000 langkah sehari tetap mampu menurunkan risiko penurunan kognitif dan Alzheimer secara signifikan.
Manfaat jalan kaki 3.000 langkah sehari
Sebagaimana diberitakan Inc, Senin (17/11/2025), untuk memahami bagaimana jalan kaki memengaruhi penuaan otak, para peneliti menganalisis hampir 300 orang berusia 50–90 tahun dari Harvard Aging Brain Study (HABS).
Penelitian itu dilakukan selama lebih dari satu dekade. Para peserta juga menjalani tes kemampuan berpikir dan ingatan secara rutin selama hingga 14 tahun.
Semua peserta memiliki fungsi kognitif normal saat penelitian dimulai. Mereka dipantau aktivitas fisiknya dengan pedometer dan menjalani tes kognitif rutin selama 14 tahun.
Sebagian peserta juga mengikuti pemindaian PET untuk mendeteksi penanda Alzheimer.
Hasilnya, bagi peserta yang tidak menunjukkan tanda awal Alzheimer, banyak atau sedikit langkah yang mereka ambil tidak banyak memengaruhi kondisi kognitif mereka.
Namun, bagi yang sudah memiliki tanda awal penurunan kognitif, berjalan kaki memberikan efek besar.
Mereka tidak perlu mencapai 10.000 langkah sehari. Bahkan, dengan jumlah langkah di bawah 10.000 sudah bisa mendapatkan beragam manfaat, di antaranya:
3.000–5.000 langkah per hari dapat menunda penurunan fungsi mental hingga 3 tahun.
5.000–7.500 langkah per hari bisa memperlambat penurunan mental hingga 7 tahun.
Di atas 7.500 langkah, manfaat tambahan tidak terlalu signifikan.
Bagi lansia, temuan ini adalah kabar baik.
“Yang menggembirakan, sedikit saja aktivitas fisik sudah memberikan manfaat,” kata Wai-Ying Wendy Yau, peneliti Harvard dan salah satu penulis studi.
Mengapa 3.000 langkah sehari menjadi batas penting
Dilansir dari Psychology Today, Rabu (5/11/2025), pemantauan panjang ini memperlihatkan pola yang cukup tegas mengenai hubungan antara kebiasaan berjalan dan kesehatan otak.
Pada kelompok lansia yang jarang bergerak, yang rata-rata berjalan kurang dari 3.000 langkah sehari, peneliti menemukan penumpukan protein tau di otak terjadi jauh lebih cepat.
Penumpukan ini merupakan tanda awal Alzheimer.
Seiring waktu, kelompok ini juga menunjukkan penurunan memori dan kemampuan berpikir yang lebih tajam dalam sembilan tahun pemantauan.
Kabar baiknya, sedikit peningkatan aktivitas fisik memberi dampak besar.
Mereka yang berjalan antara 3.001 hingga 5.000 langkah sehari mengalami perlambatan penurunan fungsi kognitif sekitar tiga tahun.
Manfaatnya bahkan lebih besar pada kelompok yang melangkah 5.001–7.000 langkah per hari, dengan perlambatan penurunan mental rata-rata hingga tujuh tahun.
“Studi kami menunjukkan alasan mengapa beberapa orang yang sebenarnya berada di jalur menuju Alzheimer dapat mengalami penurunan yang lebih lambat dibanding yang lain,” ujar penulis senior penelitian, Jasmeer Chhatwal.
“Perubahan gaya hidup sederhana bisa membantu menunda munculnya gejala jika dilakukan sejak dini,” tambahnya.(*)